Fettbristen som kan påverka hjärtat och hjärnan

Omega-3-fettsyror är bland de mest studerade näringsämnena i världen. De är särskilt kända för sina positiva effekter på hjärta och hjärna. Ändå får de flesta i sig för lite, skriver EatingWell. I genomsnitt konsumerar vuxna bara 90–110 milligram per dag, trots att omkring 250 milligram visat sig minska risken att dö i hjärtsjukdom.

Omega-3 finns i flera former. Växtbaserad ALA finns bland annat i valnötter, chiafrön och linfröolja. De marina fettsyrorna EPA och DHA – som kroppen har svårare att bilda själv finns i fet fisk, skaldjur och alger.

Motverkar blodproppar

Forskning visar att omega-3 kan sänka blodfetter, minska inflammation och motverka blodproppar. En stor analys av 40 kliniska studier visade att personer som tog tillskott med EPA och DHA hade 13 procent lägre risk för hjärtinfarkt och 35 procent lägre risk att dö om de ändå drabbades.

Läs mer: Livsmedel som stärker ditt immunförsvar i vinter (E55)

Hjärnan består till stor del av fett, och DHA är en viktig byggsten. Studier tyder på att personer med högre intag av omega-3 löper mindre risk för kognitiv försämring. 

Det finns också växande stöd för att omega-3 kan ha en skyddande effekt mot depression, möjligen genom påverkan på samspelet mellan tarm och hjärna.

DHA spelar en viktig roll för näthinnan och kan bidra till bättre tårproduktion vid torra ögon. Under graviditet är omega-3 särskilt viktigt – både för mammans hjärt- och hjärnhälsa och för fostrets snabba hjärnutveckling under sista delen av graviditeten. Brist på omega-3 kan visa sig som torr hud, utslag, torra ögon samt förändringar i hårkvalitet.

Bra källor

Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) rekommenderar 250 mg EPA och DHA per dag (mer vid graviditet), medan National Institutes of Health anger riktlinjer för ALA-intag.

Fet fisk, nötter, frön och alger är de bästa källorna. Tillskott kan vara ett alternativ för den som sällan äter fisk – men bör användas med eftertanke. Omega-3 kan påverka blodets koagulation och bör diskuteras med vårdpersonal, särskilt vid medicinering eller hjärtproblem, skriver EatingWell.

”Tänk fisk först, tillskott sen – och låt omega-3 bli en naturlig del av vardagen, inte bara en kapsel i medicinskåpet”, skriver EatingWell.

Rönen som EatingWell rapporterar om stämmer väl överens med vad E55 har skrivit om tidigare. Då talas det om att tre av fyra får i sig för lite av näringsämnet.

Läs mer: Professor varnar: Tre av fyra får för lite av viktigt näringsämne (E55)