Forskare: Tarmbakterier är viktigare än du tror – åtta vanor som gör skillnad

Åtta vanor som forskarna återkommer till

Forskningen pekar inte på någon enskild mirakelkur. Däremot återkommer flera kost och levnadsvanor som verkar gynna en varierad tarmflora.

1. Ät mer frukt och grönsaker

Frukt, grönsaker och rotfrukter innehåller fibrer som fungerar som näring åt många av de bakterier som lever i tarmen. Ju större variation på tallriken, desto fler olika fibrer får bakterierna att arbeta med.

2. Välj fullkorn oftare

Havre, råg, korn och fullkornsbröd innehåller fibrer som bryts ned långsamt och kan bidra till en gynnsam miljö i tarmen.

3. Ät fermenterade livsmedel

Naturell yoghurt, kefir och andra fermenterade livsmedel innehåller bakteriekulturer som kan bidra till en större variation av mikroorganismer i kosten.

4. Låt baljväxter ta större plats

Linser, bönor och kikärter innehåller både fibrer och andra ämnen som många av tarmens bakterier kan använda som näring.

5. Dra ned på ultraprocessad mat

En kost med mycket färdigmat, söta drycker och kraftigt processade livsmedel innehåller ofta mindre fibrer och kan göra det svårare att få en varierad kost.

6. Använd antibiotika med eftertanke

Antibiotika kan vara livräddande när den behövs, men den påverkar också bakterierna i tarmen. Därför rekommenderas antibiotika bara när den verkligen behövs och enligt läkares ordination.

7. Ät varierat

Ingen enskild råvara innehåller allt. En varierad kost ger olika typer av fibrer och näringsämnen som gynnar flera olika bakteriearter.

8. Rör på dig regelbundet

Forskning tyder på att fysisk aktivitet också kan påverka tarmfloran positivt, även om kostens betydelse fortfarande bedöms vara störst.

Det här gillar tarmbakterier

^{Källor: Livsmedelsverket och vetenskapliga översikter om tarmfloran.}

Vad säger forskningen egentligen?

Intresset för tarmfloran har vuxit snabbt, men forskarna manar också till försiktighet.

Att en varierad tarmflora ofta hänger ihop med god hälsa betyder inte att en viss bakterie automatiskt gör någon frisk eller smal. Många faktorer påverkar hälsan samtidigt, bland annat arv, motion, sömn och övriga matvanor.

Däremot finns ett växande vetenskapligt stöd för att en kost rik på fibrer, frukt, grönsaker och fullkorn bidrar till en gynnsam miljö för bakterierna i tarmen. Det är också kostråd som redan rekommenderas av Livsmedelsverket av flera andra hälsoskäl.

Meny för en dag som gynnar tarmfloran

^{Exemplet bygger på Livsmedelsverkets allmänna kostråd och illustrerar hur flera fiberrika och varierade livsmedel kan kombineras under en dag. Det är inte en behandlingsmetod eller en garanti för specifika hälsoeffekter.}

Små förändringar kan göra skillnad

Den som vill ta hand om sin tarmflora behöver sällan göra stora förändringar över en natt.

Att äta lite mer grönsaker, välja fullkorn oftare och låta baljväxter bli en naturlig del av kosten kan vara ett bra första steg. Samtidigt finns det inga genvägar eller mirakelkurer.

Det är just de långsiktiga matvanorna som forskarna återkommer till gång på gång. Och de råden ligger nära de kostrekommendationer som redan ges för att minska risken för hjärt och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och andra vanliga folksjukdomar.

Källor: Livsmedelsverket, Karolinska Institutet, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Vetenskaplig översiktsartikel om kost och tarmflora (National Library of Medicine)

Läs även: Därför bör du äta frukost tidigare – forskningen pekar på tydliga effekter – E55