Små förändringar räcker för att du ska må bättre och leva längre

Människor promenerar i regnet. Små förändringar, som att varje dag ta en rask promenad, kan förbättra din hälsa.

Små förändringar, som att varje dag ta en rask promenad, kan förbättra din hälsa. (Foto: Pär Bäckström/TT)

Uppdaterad: 20 juni 2026Publicerad: 20 juni 2026

Du behöver inte ändra hela livet för att du ska få fler friska år, studier visar att små förändringar gör stor skillnad för hälsan.

ANNONS

Du har säkert många gånger läst att sömnen är viktig för hälsan, det är också en av de saker CNN:s wellness-expert, läkaren Leana Wen tar upp när hon delar med sig av fem tips för att må bättre.

Hennes andra tips är regelbunden motion, regelbundna hälsokontroller, gemenskap med andra och att tänka på vad du äter och exempelvis undvika ultraprocessad mat, som snabbmat, färdigrätter, godis, läsk, sockrade flingor och chips.

Det kan alltså handla om ganska små förändringar för att vi ska hålla os friskare.

Sömn, motion och grönsaker

Flera nya studier visar att en kombination av många små förändringar kan göra stor skillnad, det skriver Hälsa.

I en studie från universitetet i Syndey, Australien, undersökte forskare vad som händer om vi får mer av tre saker i livet, sömn, fysisk aktivitet och grönsaker.

Studien undersökte nästan 60 000 personer i UK Biobank som rekryterades mellan 2006 och 2010 och som i genomsnitt följdes under åtta år.

Forskarna fann att bara fem minuter mer sömn, två minuter måttlig till ansträngande fysisk aktivitet, som att gå i trappor eller ta en rask promenad, och en extra halv portion grönsaker, varje dag, kan ge människor med dåliga levnadsvanor ett år längre liv.

”Sömn, fysisk aktivitet och kost är alla faktorer som är kända för att vara kopplade till hälsosammare liv, men de studeras vanligtvis isolerat. Genom att undersöka dessa faktorer i kombination kan vi se att även små justeringar har en betydande kumulativ effekt på lång sikt”, säger Nicholas Koemel, som ledde studien, i ett pressmeddelande.

ANNONS

Personer som redan hade ganska hälsosamma vanor levde fyra år till med de små förändringarna och drabbades dessutom senare av sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- kärlsjukdom och demens.

ANNONS

Mer fysisk aktivitet

I en annan studie, med 135 000 vuxna deltagare från Sverige, Norge, USA och Storbritannien, tittade forskare bara på hälsoeffekten av mer fysisk aktivitet och resultaten tyder på att även små förändringar spelar roll.

De fann att endast fem minuter mer av pulshöjande fysisk aktivitet om dagen kan göra en märkbar skillnad för hälsan.

”Vi ville se vad som händer om man ökar aktiviteten lite varje dag och såg då att fem minuters extra fysisk aktivitet på måttlig nivå minskade dödsfallen bland de minst aktiva personerna med 6 procent”, säger Ing-Mari Dohrn till Hälsa.

Hon är docent och forskare vid institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle vid Karolinska institutet samt medförfattare till studien.

”Dessa resultat visar att små steg kan ha stor effekt. Du behöver inte springa maraton, bara några extra minuter rask promenad varje dag kan göra skillnad” säger Maria Hagströmer i ett pressmeddelande.

Hon är professor vid institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle och är också medförfattare till studien.

Forskarna fann även att det är fördelaktigt att minska stillasittandet, att sitta en halvtimme mindre, kan förebygga cirka 3 procent av dödsfallen bland de minst aktiva och 7 procent i hela befolkningen.

ANNONS

”Vår studie fokuserar på realistiska förändringar. För många människor är det mer genomförbart att minska stillasittandet eller lägga till korta stunder av aktivitet än att göra stora livsstilsförändringar”, säger Ing-Mari Dohrn i pressmeddelandet.

Att resa sig upp

När vi reser oss upp och ökar pulsen lite drar flera processer igång i kroppen.

”Vi vet att en kort stunds muskelaktivitet reglerar blodsockret. Om man till exempel springer i bara tio minuter sätts tiotusentals processer igång som påverkar kroppens celler. Rör man på sig regelbundet får man mer långsiktiga effekter som minskad risk för sjukdomar”, säger Ing-Mari Dohrn till Hälsa.

Hon förklarar att även fysisk aktivitet som inte är regelbunden påverkar och att det är mycket som händer direkt, varför det alltså inte är bortkastat att bara röra på sig ibland. Allt gör nytta.

Hon rekommenderar att alla försöker vara måttligt fysiskt aktiva minst 150 minuter varje vecka, vilket motsvarar ungefär 22 minuter om dagen.

”Är man äldre eller har svårt att röra sig kan man försöka att resa sig upp lite oftare i stället eller ta en långsam promenad. Ta några steg varje dag, det gör skillnad,” säger hon till Hälsa.

Hon tillägger att mer fysisk aktivitet automatiskt drar med sig andra positiva vanor och att det gör att man ofta även förbättrar sina matvanor.

Socker och fibrer

ANNONS

När det gäller matvanor är att minska mängden tillsatt socker något som snabbt ger effekt, enligt forskning kan en tillfällig minskning av sockerkonsumtionen göra skillnad på några dagar.

Du behöver inte utesluta naturligt socker från frukt och bär utan i första hand det socker som tillsätts i färdigmat och bakverk.

Fibrer kopplas också till längre liv och de som äter tillräckligt, cirka 25 till 35 gram fibrer om dagen, minskar risken att drabbas av typ 2-diabetes och stroke.

Läs mer på E55: Hur kan vi må och leva bättre efter medelåldern?

Läs mer på Dagens PS: Forskare: Fjärilar kan ge oss ett längre liv

Läs mer på Realtid: Evigt liv – ”fullkomlig idioti” eller framtidens hälsa?

Läs mer från E55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:

Forskning Hälsa livslängd

Annika Hjerpe

Universitetsutbildad journalist med mångårig erfarenhet som skrivande redaktör. På E55 skriver hon om allt från pension, sparande, matpriser till hälsa vård och omsorg, ja det mesta som berör 55-plussare och deras ekonomi.

Annika Hjerpe

ANNONS