Fibrer kan minska risken för sjukdom, förlänga livet och skydda hjärnan. Ändå får de flesta i sig långt mindre än rekommenderat.
Roland Klinga
Uppdaterad: 29 jan. 2026Publicerad: 29 jan. 2026
ANNONS
ANNONS
Mest läst i kategorin
Fibrer har länge varit förknippade med god maghälsa. Nu visar ny forskning att de också spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, livslängden och risken för allvarliga sjukdomar. Trots detta äter majoriteten av befolkningen betydligt mindre fibrer än vad som rekommenderas.
En kost rik på fullkorn, frukt, baljväxter, nötter och frön, alla naturligt fiberrika livsmedel, har stora hälsofördelar. Det har också E55 kunnat berätta om tidigare. Här kan du läsa mer om nötter och hur det påverkar oss positivt.
Minskar risken för demens
Fibrer påverkar tarmens bakterieflora, det så kallade mikrobiomet, som i sin tur kommunicerar med hjärnan via den så kallade tarm–hjärn-axeln. Denna kommunikation tros kunna bromsa kognitiv försämring och minska risken för demens.
”Att öka sitt fiberintag är en av de mest betydelsefulla kostförändringar man kan göra för hjärnans hälsa”, säger Karen Scott, professor i tarmmikrobiologi vid Rowett Institute, University of Aberdeen, till BBC.
Läs mer: Så lever du längre och mår bättre – enkla tips från läkaren (E55)
Samtidigt pekar forskning på att fiberbrist är en av de största kostrelaterade riskfaktorerna för ohälsa. I både USA och Storbritannien får över 90 procent av befolkningen i sig för lite fibrer, ofta mindre än hälften av den rekommenderade dagsmängden.
Fibrer är kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner helt. De passerar därför genom matsmältningssystemet relativt intakta, ökar mättnadskänslan och bidrar till jämnare blodsockernivåer. Personer som äter mycket fullkorn har i studier visat sig ha lägre BMI och mindre bukfetma än de som föredrar raffinerade spannmål.
John Cummings, professor emeritus i experimentell gastroenterologi vid University of Dundee, menar att fibrer bör ses som ett livsnödvändigt näringsämne.
ANNONS
I en omfattande forskningsöversikt, som han varit med och författat, hade personer med högst fiberintag 15–30 procent lägre risk att avlida i förtid jämfört med dem som åt minst fibrer. Ett dagligt intag på omkring 25–30 gram minskade risken för hjärt–kärlsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer.
ANNONS
Senaste nytt
Bra för hjärnan
När tarmbakterier bryter ner fibrer bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, som smörsyra (butyrat). Dessa ämnen ger energi till kroppens celler och bidrar till att stärka tarmslemhinnan, vilket minskar risken för att skadliga ämnen når hjärnan.
”Ju mer fibrer du äter, desto mer butyrat produceras, och desto bättre kan den kognitiva förmågan bevaras”, säger Karen Scott.
Läs mer: Missförstådda matvaror – fem livsmedel som är nyttigare än sitt rykte (E55)
En studie från 2022 med över 3 700 deltagare visade att personer med högt fiberintag hade lägre risk att utveckla demens. I en nyare randomiserad studie på tvillingar förbättrades resultaten på minnestester hos dem som fick ett prebiotiskt fibertillskott, jämfört med placebogruppen.
Prebiotiskt fibertillskott är är ett kosttillskott som innehåller fibrer som inte bryts ner av våra egna matsmältningsenzymer, utan istället fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen.
”Går att påverka”
Studien leddes av Mary Ni Lochlainn, klinisk lektor i geriatrik vid King’s College London.
ANNONS
”Det spännande med mikrobiomet är att det går att påverka. Vissa bakterier verkar tydligt kopplade till bättre hälsa”, säger hon.
Att äta mer fibrer behöver inte vara krångligt. Baljväxter som bönor, linser och ärtor är utmärkta källor. Att byta vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter, äta frukt och grönsaker till varje måltid samt välja fullkornsflingor till frukost gör stor skillnad.
För den som har svårt att tugga eller svälja kan fibertillskott vara ett alternativ.
”De samlade hälsoeffekterna är så stora att att öka fiberintaget är det enskilt bästa man kan göra för sin hälsa”, säger Karen Scott.
Råden stämmer väl med de råd som Livsmedelsverket kom med nyligen till alla 65-plussare. Om det kan du läsa mer här.
Läs mer från E55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
ANNONS
mobile
desktop