Vad är egentligen nyttigast? Svaret om potatis, ris och pasta överraskar

Därför har potatisen fått upprättelse

Potatis har länge fått bära en del av skulden i debatten om kolhydrater. Men kokt potatis är i grunden ett näringsrikt livsmedel.

Den innehåller relativt lite energi per 100 gram, mättar bra och bidrar med bland annat kalium och C-vitamin. När potatis kyls ned bildas dessutom mer resistent stärkelse, en typ av stärkelse som fungerar ungefär som fiber i kroppen.

Den norska artikeln skriven av Dagens.no lyfter också en studie där personer som åt minst två potatisar om dagen hade lägre dödlighet under en lång uppföljningstid. Sådana resultat ska tolkas försiktigt, eftersom studier av kost ofta visar samband snarare än enkla orsakssamband. Men de bidrar till att nyansera bilden av potatisen.

Så står sig potatis, ris och pasta

Ris kräver lite mer eftertanke

Ris är basmat i stora delar av världen och kan absolut ingå i en varierad kost. Men det finns ett skäl att inte låta ris vara det enda återkommande tillbehöret.

Livsmedelsverket lyfter att ris och risprodukter kan innehålla arsenik, och att fullkornsris ofta innehåller högre halter än vitt ris. Det betyder inte att vuxna måste sluta äta ris, men det är klokt att variera mellan potatis, pasta, bulgur, mathavre och andra tillbehör.

För många hushåll är variation det enklaste rådet.

Ungefärligt näringsinnehåll per 100 gram

^{Värdena är ungefärliga och varierar mellan sorter, fabrikat och tillagningssätt. Tabellen är tänkt som en enkel jämförelse, inte som individuella kostråd.}

Det viktigaste är vad du äter till

Den stora skillnaden uppstår ofta inte mellan potatis, pasta och ris, utan mellan olika måltider.

Kokt potatis med lax, grönsaker och en klick yoghurtbaserad sås är en näringsrik middag. Fullkornspasta med tomatsås, bönor och grönsaker kan också vara ett bra val. Ris tillsammans med linser, grönsaker och kryddor kan ge en mättande och balanserad måltid.

För den som har passerat 50 kan protein, fibrer och variation vara särskilt viktiga delar av måltiden. Det handlar inte om att utesluta ett visst livsmedel, utan om att bygga en hel tallrik som håller dig mätt och ger kroppen näring.

Så får du en mer näringsrik middag

Låt grönsakerna ta stor plats på tallriken
Gärna både råa och tillagade grönsaker, beroende på vad som passar måltiden.

Välj fullkorn oftare
Fullkornspasta, mathavre, bulgur och andra gryn ger mer fiber än vita alternativ.

Ät potatisen kokt eller ugnsbakad oftare än friterad
Tillagningssättet spelar stor roll för hur nyttig måltiden blir.

Lägg till protein
Fisk, ägg, baljväxter, kyckling eller magert kött gör måltiden mer komplett.

Variera under veckan
Potatis en dag, fullkornspasta en annan och ris ibland är ofta bättre än att alltid välja samma sak.

Svaret är inte att alltid välja bort

Potatis, pasta och ris kan alla ingå i en hälsosam kost. Men de spelar olika roller.

Kokt potatis är ofta ett bättre val än många tror, särskilt eftersom den mättar bra och ger relativt lite energi per 100 gram. Fullkornspasta är ett bra alternativ för den som vill få i sig mer fiber. Ris kan också finnas med, men bör varieras med andra tillbehör.

För de flesta är det alltså helheten som avgör. En varierad kost med grönsaker, fullkorn, baljväxter och bra proteinkällor är viktigare än att välja bort potatis, pasta eller ris helt.

Källor: Livsmedelsverket, arsenik i ris, Livsmedelsverket, tallriksmodellen, Dagens.no

Läs även: Missförstådda matvaror – fem livsmedel som är nyttigare än sitt rykte – E55